Danzare e ballare sono attività impegnative dal punto di vista fisico, sia durante la preparazione e l’allenamento, sia in occasione dell’esibizione, che può essere uno spettacolo o una tournée, un saggio o un provino. Uno degli aspetti più importanti della preparazione di un ballerino, di qualunque stile, deriva dalla qualità dell’alimentazione: si può tranquillamente dire che una bella carriera nasca a tavola, dove si sceglie cosa e quanto mangiare e bere.
Mangiare troppo è di solito il problema più comune, ma nel mondo della danza esiste anche il problema contrario, di chi mangia troppo poco, alla ricerca di un corpo esile in modo innaturale e inarrivabile. Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un ballerino. Deficit alimentari, di vitamine, sali minerali e calorie, portano ad una maggiore fatica nel compiere qualunque attività, danza compresa, danneggiando persino il percorso di crescita – per bambini e adolescenti – e la salute in generale.
Ecco alcuni consigli pratici per le ballerine e per i ballerini:
- Non saltate mai la colazione: è il pasto più importante per fare il pieno di energia! Cereali, frutta di stagione e yogurt la colazione ideale!
- Fate sempre tutti i pasti, inoltre fate due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio, magari con latte o spremute di frutta, che contengono acqua per reidratare il corpo, sali minerali per le ossa e vitamine per il miglior funzionamento degli organi.
- Se avete in previsione uno sforzo particolare, come un concorso o uno spettacolo, un pizzico di zuccheri in più ci sta: una barretta di cioccolato fondente prima da la giusta carica senza appesantire!
- Bevete sempre moltissima acqua, sia durante il giorno che durante la lezione!
- Variate molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi.
- Mangiate frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno.
- Riducete i cibi preconfezionati e precotti: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri. Meglio una buona fetta di torta fatta in casa!
- Privilegiate frutta, verdura, legumi, pesce, carni bianche, latte e derivati, cereali e acqua. Da assumere con attenzione invece: alimenti fritti, merendine, bevande gassate, carne rossa, salumi.
Ma quali sono le risorse da assumere?
CARBOIDRATI
Dove si trovano: pane, pasta e riso, ma anche patate. Ottime anche le fibre integrali, da assumere distanti da esercizi impegnativi.
Come funzionano: l’organismo li trasforma in zuccheri semplici e sono la principale fonte di energia per i muscoli.
A cosa servono: contrastano la fatica e migliorano la concentrazione.
Quando: in ogni pasto; ottimo uno spuntino un paio di ore prima di una lezione impegnativa, di una prova o di uno spettacolo e un paio di ore dopo l’esercizio, per prevenire un calo di zuccheri.
Attenzione: in caso di esercizi impegnativi, come prove d’esame o spettacoli, andateci piano con i cereali integrali e frutta insieme, perché fermentano e possono provocare antipatici problemini di aerofagia.
Quanto: sono il nutriente principale di una alimentazione bilanciata, e rappresentano circa il 55-60% del totale del fabbisogno calorico giornaliero.
PROTEINE
Dove si trovano: carne, legumi, pesce, uova, latte e derivati.
Come funzionano: costituiscono muscoli, ossa e altri tessuti e li mantengono in buone condizioni.
A cosa servono: senza muscoli, non potremmo fare un passo!
Quando: ad ogni pasto.
Attenzione: riducete il consumo di carni rosse a due o tre volte la settimana.
Quanto: circa il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero.
GRASSI
Dove si trovano: olio extra vergine di oliva, pesce, latte e derivati.
Come funzionano: aiutano a costruire le cellule, a produrre i giusti ormoni e permettono di assorbire meglio le vitamine A, D, E e K.
A cosa servono: garantiscono la concentrazione e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quando: pochi, ma in ogni pasto.
Attenzione: ci sono grassi buoni, quelli insaturi, e grassi meno buoni, quelli saturi; limitate il consumo di burro, di grasso animale (a parte quello del pesce) e gli alimenti fritti.
Quanto: circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
VITAMINE
Dove si trovano: verdure e frutta fresca, latte.
Come funzionano: sono utili per la “manutenzione” del corpo.
A cosa servono: permettono vitali interazioni chimiche fra le cellule, la regolazione degli ormoni, della pressione del sangue e la protezione dai radicali liberi. In particolare, fra gli altri principi, la vitamina A aumenta la resistenza alle infezioni e mantiene elastici i tessuti; il gruppo delle vitamine B, fra le mille altre cose, permette di rilasciare energia dai carboidrati, di regolare gli ormoni e di proteggere il sistema nervoso e digestivo, di ricostruire i tessuti danneggiati e i globuli rossi; la vitamina C, antiossidante, aiuta le difese immunitarie e garantisce la protezione del corpo dai radicali liberi; la vitamina D è importante per fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti; la vitamina E combatte i radicali liberi e aiuta lo sviluppo; la vitamina K aiuta la crescita e la salute dello scheletro.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: nonostante la loro importanza, ne bastano piccole quantità al giorno e sono presenti in ogni dieta abbastanza variata.
SALI MINERALI
Dove si trovano: verdure e frutta fresca, carni rosse, legumi, cereali, latte.
Come funzionano: sono tanti e aiutano il metabolismo del corpo a funzionare al meglio.
A cosa servono: il calcio è l’elemento principale delle ossa e dei denti ed è utile assumerlo sempre, soprattutto nell’età della crescita, per prevenire l’osteoporosi, diffusa soprattutto fra le donne. Il fosforo aiuta le ossa e il sistema nervoso, cervello compreso, e permette di liberare meglio l’energia nei muscoli. Magnesio e potassio permettono di muovere meglio i muscoli ed evitano il senso di spossatezza; il ferro aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno in tutti i tessuti dove serve. Lo zinco aiuta la crescita delle cellule e la sintesi delle proteine; il sodio, presente nel sale, è importante per l’equilibrio idrosalino, ma non si deve esagerare con il suo consumo perché aumenta la ritenzione idrica. Altri sali minerali importanti sono il selenio, il rame, lo iodio e il cromo.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: ne servono piccole quantità al giorno, e basta una normale dieta variata per assumerli tutti.
ZUCCHERI
Dove si trovano: dolci, latte, frutta.
Come funzionano: sono carboidrati semplici, molto più facili da “digerire” per diventare subito energia.
A cosa servono: danno subito la carica.
Quando: solo se si sono esaurite le risorse o se si ha un cosiddetto “calo di zuccheri”.
Attenzione: gli zuccheri non utilizzati dal metabolismo diventano grasso che si accumula nel corpo.
Quanto: ottimi e senza controindicazioni quelli della frutta e del latte; riducete al minimo gli zuccheri derivati da caramelle, merendine e dai dolci confezionati.
ACQUA
Dove si trova: oltre che da sola, si trova in latte, frutta e verdura, succhi e frullati.
Come funziona: è l’elemento principale del nostro corpo, ma se ne perde molto facendo attività fisica, sudando.
A cosa serve: mantiene integri ed efficienti tutti i tessuti.
Quando: sempre; non aspettate di avere sete, reidratatevi preventivamente durante esercizi e spettacoli. Dopo un’esibizione, un vero toccasana è un buon bicchiere di latte.
Attenzione: bere molto va bene, ma bere troppa acqua vi può “appesantire” parecchio. Se superate i tre/quattro litri al giorno la digestione rallenta, si mettono sotto stress i reni e aumenta la pressione del sangue.
Quanto: almeno un litro e mezzo al giorno, ma anche più di due litri se l’attività fisica è intensa o se fa caldo.
FIBRE
Dove si trovano: frutta, noci, semi, legumi, verdure e cereali, soprattutto se integrali.
Come funzionano: sono zuccheri complessi dei vegetali, che non sono assorbiti dall’apparato digerente.
A cosa servono: contribuiscono al mantenimento del benessere intestinale.
Quando: tutti i giorni; basta il normale quantitativo di vegetali presenti in una dieta equilibrata.
Quanto: circa 30 grammi al giorno, presenti in una normale dieta bilanciata.
Speriamo di avervi aiutato a fare un pò di chiarezza sull’alimentazione del ballerino. Per prendersi cura del proprio corpo bisogna iniziare da qui, da un’alimentazione sana e equilibrata. Se avete dubbi e domande non esitate a chiedere ai vostri insegnanti, che vi sapranno consigliare e aiutare.
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